Na początek mojej blogowej aktywności przypomnę kilka dawniej przetłumaczonych artykułów. Zginacze bioder to ważny temat. Przykład tzw. mięśni tonicznych, których właściwie nie należy wzmacniać, tylko rozciągać. Same w sobie na przeciążenia reagują wzmożonym napięciem. Pochylają miednicę do przodu, pogłębiają lordozę i wzmagają dolegliwości lędźwiowe. O mięśniu biodrowo-lędźwiowym mówi się, że to taki śmietnik organizmu, który zbiera wszystko co się dzieje. Do tego stopnia, że niekiedy staje się widoczny na RTG! Fajny artykuł. Przeczytajcie i zróbcie supta-virasanę ;-)

Rozciąganie zginaczy bioder może uwolnić napięcie nagromadzone w ciągu dziennego siedzenia i ulżyć powszechnemu bólowi dolnych pleców.

ZA DUŻO SIEDZENIA: Prawdopodobnie wiesz, że może się to przyczynić do takich poważnych problemów zdrowotnych jak otyłość i osteoporoza. Ale czy wiesz, że znacząco przyczynia się to także do kłopotów z plecami, w tym bólu dolnych pleców w pozycjach jogicznych? Na szczęście, możesz wykorzystać praktykę jogi, by wyrównać konsekwencje siedzącego trybu życia, ulżyć towarzyszącemu bólowi pleców, i przygotować grunt dla bezpiecznej praktyki bardziej zaawansowanych pozycji jak wygięcia do tyłu.

Powiązaniem między siedzącym stylem życia a dyskomfortem dolnych pleców w pozycjach jogi są zginacze biodra usytuowane w poprzek, z przodu biodra. Skrócone zginacze biodrowe, jeśli pozostają nierozciągnięte, wpływają na ułożenie miednicy, która z kolei wpływa na pozycję i przesunięcie dolnych pleców.

Kilka mięśni przechodzi przez przód biodra i tworzy jego fleksję, przyciągając udo i tułów do siebie. Jednak prawdopodobnie najważniejszy jest iliopsoas (m. biodrowo-lędźwiowy). Właściwie składa się on z dwóch mięśni, biodrowego (iliacus) i biodrowo-lędźwiowego większego (psoas), które leżą głęboko w tyle brzucha. Jeśli patrzyłbyś na front ciała z usuniętymi narządami wewnętrznymi, zobaczyłbyś psoas leżący wzdłuż kręgosłupa, przyczepiony do bocznych ścian kręgów lędźwiowych. IIiacus bierze początek w wewnętrznej powierzchni talerza biodrowego. Obydwa mięśnie przechodzą przez dno miednicy, wynurzają się przy zewnętrznych krawędziach kości łonowych, i wreszcie wsuwają się w wewnętrzną górną kość udową. Ponieważ mięśnie te są zakopane tak głęboko, nie możemy ich zobaczyć ani dotknąć; łatwo więc zrozumieć skąd tyle zamieszania odnośnie ich umiejscowienia i akcji.

Jeśli stoisz, zginacze biodrowe dźwigają nogę, kiedy wchodzisz na stołek. Jeśli leżysz na plecach, zginacze bioder mogą również podnieść twoją nogę, albo podnieść tułów aby usiąść. W jodze, Navasana (Okręt) jest wyjątkowo dobra, aby wzmocnić iliopsoas, ponieważ wymaga od mięśni by izometrycznie kurczyły się, utrzymując ciężar nóg i torsu.

Używaj tego, albo to strać Większość problemów ze zginaczami biodrowymi nie bierze się z braku sił, ale z braku elastyczności. Aby zrozumieć jak mięsnie tracą swą elastyczność, wyobraź sobie kogoś ze złamanym ramieniem i jego zgięty łokieć zawinięty w gipsie. Kiedy gips zostaje zdjęty po sześciu lub ośmiu tygodniach, miękkie tkanki dookoła kości (mięśnie, więzadła, ścięgna, a nawet skóra) skrócą się a łokieć nie będzie mógł się wyprostować. Potrzeba będzie cierpliwości rozkładającej się na kilka tygodni, aby przywrócić dawny zakres ruchu. Podobnie, jeśli biodro jest ustawicznie utrzymywane w zgiętej pozycji – jak podczas siedzenia – przez godziny codziennie, dzień po dniu, zginacze biodrowe skrócą się i skurczą, ograniczając twoją zdolność do pełnego rozciągnięcia biodra.

Jeśli iliopsoas, albo inne zginacze biodrowe są spięte, pociągną w dół i do przodu miednicę, co pochyli ją w przód i z powodu ucisku spowoduje ból dolnych pleców. Wyobraź sobie człowieka, stojącego z przodem miednicy pochylonym do przodu i z podniesioną kością ogonową. Aby stać prosto, musi nadmiernie wygiąć swe dolne plecy. Anatomicznie, jest to zwane hiperlordozą lędźwiową; potocznie określaną jako "kołysanie". Długotrwałe stanie albo siedzenie w tej pozycji, zwiększa nacisk na stawy międzykręgowe okolicy dolnych pleców, co może przyczynić się do artretyzmu tych stawów.

Mimo najszczerszych chęci, studenci jogi czasami kreują niestabilność pomiędzy ścięgnami podkolanowymi a zginaczami biodrowymi, co przyczynia się do przodozgięcia miednicy. Większość praktykujących długo i ciężko pracuje nad uelastycznieniem ścięgien podkolanowych, ale poświęca zbyt mało czasu na rozciąganie zginaczy biodrowych. Ostatecznie, ścięgna podkolanowe wydłużają się znacznie, podczas gdy zginacze biodrowe zaledwie odrobinę. W rezultacie, relatywnie mocniejsze zginacze biodrowe przechylają miednicę do przodu, ponieważ względnie dłuższe ścięgna podkolanowe nie wywierają dłużej równego przeciwciążenia na kości kulszowe miednicy.

Jeżeli zginacze biodrowe są sztywne, będące tego rezultatem przodozgięcie miednicy i hiperlordoza spowodują problemy w wielu pozycjach jogicznych, w tym w pozycjach stojących jak Virabhadrasana II i Trikonasana, w której podstawową akcją nogi jest otwieranie na boki, a nie zginanie do przodu, czy rozciągnie w tył. Jakkolwiek, prawdziwe problemy rozpoczynają się w pozycjach wymagających pełnego rozciągnięcia stawów biodrowych. Pozycje te, wliczając Setu-Bandha-Sarvangasanę i Urdhva Dhanurasanę, w których obydwa biodra są rozciągnięte, i pozycji stojących jak Virabhadrasana I i Virabhadrasana III, w których nogi otwierają się od przodu i od tyłu. We wszystkich tych pozycjach, spięte zginacze biodrowe mogą powodować bolesny ucisk w dolnych plecach; naprawdę powszechny problem w wygięciach do tyłu.

Chroń plecy!

Dla ludzi w "siedzącym" społeczeństwie, codzienne rozciąganie zginaczy biodrowych jest ważne, aby przeciwdziałać długotrwałemu zgięciu bioder, wynikającemu z wielogodzinnego siedzenia. Jest to również bardzo istotne przygotowanie do wygięć do tyłu. Pozwalając biodrom w pełni się rozciągnąć, możemy uniknąć ucisku w dolnych plecach.

Virabhadrasana I, jeśli jest robiona we właściwym ułożeniu, może być wspaniałym rozciąganiem zginaczy biodrowych. Stań z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu, przygotowany do Virabhadrasany I. Oprzyj palce na przednich kościach miednicy: Powinieneś móc poczuć małą, okrągłą wypukłość po każdej stronie, zwaną kolcem biodrowym.

Kolce biodrowe są dobrymi wskaźnikami pochylenia miednicy. Po boku miednicy, po stronie rozciągniętego biodra (noga z tyłu), m. biodrowo-lędźwiowy będzie próbował pociągnąć miednicę i kręgosłup lędźwiowy w dół i do przodu, w przodozgięcie. By się temu sprzeciwić, użyj palców pokazując kolcom biodrowym jak wyciągać się w górę. Utrzymaj to późniejsze nachylenie, kiedy zginasz przednie kolano, zachowując tylne kolano wyprostowane i zakotwiczoną tylną piętę. Poczuj wydłużenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i wizualizuj sobie kręgosłup odciągający się od miednicy.

Oprócz tego, możesz pracować z ułożeniem miednicy w Virabhadrasanie I przez kierowanie uwagi na dolne plecy i tył miednicy. Przytrzymaj, albo obwiąż pasek wokół talii. Kiedy wchodzisz do Virabhadrasany I, nie pozwól kolcom biodrowym opaść w dół i do przodu, ani podnieść się kości ogonowej. Natomiast przesuń tył talii do paska, przesuń kość ogonową w dół, oddalając ją od paska i wyciągnij kręgosłup do góry, z dala od paska. Pasek stanowi punkt orientacyjny, pomagający ci ustawić miednicę i uzyskać głębokie rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego. Inny mięsień, rectus femoris (m. prosty uda), może także ograniczać fleksję bioder i powodować problemy w pozycjach jogicznych. Będąc częścią mięśnia czworogłowego z przodu uda, bierze początek w okolicy kolca biodrowego, biegnie w dół środkiem uda i wsuwa się w goleń (tibia), tuż poniżej kolana. Kiedy mięsień prosty uda kurczy się i skraca, to nie tylko rozciąga i prostuje kolano, ale także zgina biodro.

Aby rozciągnąć m. prosty uda, potrzebujemy pozycji, która zgina kolano i wyciąga biodro, jak Supta Virasana. Kiedy usiądziesz między piętami i położysz się w tej pozycji, m. prosty uda wydłuży się. Jeśli nie jest na tyle długi, by umożliwić miednicy całkowite odchylenie do tyłu, może występować ucisk i dyskomfort w dolnych plecach. Aby rozciągnąć m. prosty uda bez uciskania dolnych pleców, umieść bolster, albo złożony koc wygodnie pod plecami w Supta Virasanie, na wystarczającej wysokości, aby zachować trochę długości w dolnych plecach.

Zamiennie, spróbuj tego rozciągania: Zaczynając na rękach i kolanach, ze stopami przy ścianie, połóż swoją prawą goleń na ścianie i podaj lewą stopę do przodu tak, by znalazła się pod lewym kolanem. Połóż ręce na kolanie i wyciągaj kręgosłup do góry, przesuwając kość ogonową w dół. Powinieneś poczuć silne rozciąganie przedniej części uda.

Jeśli masz tendencje do zapadania się w lędźwiach, rozwijanie uważności otwierania przednich bioder jest szczególnie istotne. W Tadasanie, ćwicz wyciąganie kolców biodrowych, przesuwanie kości ogonowej w dół i wyciąganie kręgosłupa lędźwiowego. Owijanie talii paskiem, tak jak to zrobiłeś w Virabhadrasanie I, może ci pomóc zwiększyć uważność właściwego ułożenia miednicy także w tej pozycji.

Często ludzie próbują poprawić pochylenie miednicy do przodu przez uchwyt mięśniami brzucha. Ale ściąganie brzucha, skracające oddech i stanowiące przeciwieństwo działania w wygięciach do tyłu, jeśli masz sztywne zginacze biodrowe – nawet w prostych pozycjach stojących, nie utrzyma pochylającej się do przodu miednicy,. Dlatego tak ważne jest uczynienie z rozciągania zginaczy biodrowych części twojej codziennej praktyki, zwłaszcza po długim dniu siedzenia. Pozycje te pozwolą ci cieszyć się nowym poczuciem przestrzeni w miednicy – i pomogą chronić się przed uciskiem i bólem w dolnych plecach.

Julie Gudmestad jest licencjonowaną fizjoterapeutką i dyplomowaną nauczycielką Jogi Iyengara. Prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland, w stanie Oregon, USA, gdzie łączy wiedzę zachodniej medycyny z uzdrawiającymi mocami Jogi.

(Tłum. Mateusz Stańczak)